孕妇可以做哪些运动

　　·孕妇可以做哪些运动:
　　产前运动可以减轻身体因怀孕引起的不适,还能适当地伸展会阴部肌肉,增加自然分娩率.同时可以强化身体各部位的肌肉,利于产后迅速有效地恢复身体.
　　(1)腿部运动.孕妇双手扶着椅背,左腿固定,右腿做360度的转动后还原,重复5次——10次;然后交换左腿做以上动作5次——10次.目的是增进骨盆肌肉的强度和柔韧度,还能增加会阴部肌肉的伸展性.
　　(2)腰部运动.孕妇双手扶着椅背,慢慢地吸气,同时双手用力,以支持身体轻微前倾,重心慢慢地集中于椅背上;然后脚尖略微立起使身体拾高,持续一定时间后放下复位休息,重复做5次——10次.目的是减轻腰背部的疼痛,并可在分娩时增加腹压,还可增加会阴部肌肉的伸展性.
　　(3)盘腿坐式.孕妇平坐在床上,双腿及双手交接放于身体前(采取舒适的体位为宜),一只腿在前,另一只腿在后,两膝一左一右尽量分开,双手握着脚背,时间可长可短.孕妇看电视或聊大时可以采取此姿势.自的是预防妊娠末期膨大子宫的压力引起的腿部骨骼肌泾擎(即“腿抽筋”).
　　(4)盘坐运动.孕妇平坐于床上,将两足并拢,两膝适当分开,两手轻轻地放在膝上,深深地吸气;然后用手臂的力量轻压双膝持续一定时间,深深地吸气后把手慢慢放开,配合深呼吸运动,反复做以上动作,持续2分钟——3分钟.目的是加强小腿骨骼肌的张力,避免朋肠肌疼挛.以上两种运动可在妊娠3个月后进行.
　　(5)骨盆与背的摇摆运动.孕妇取平躺仰卧位,双腿屈曲,双手臂放于身体两侧,手臂和腿用力撑起,尽量使身体其他部位离床持续一段时间,后身体复位休息1分钟,重复做3次——5次.此运动能锻炼骨盆底及腰背部的肌肉,增加其韧性和张力.
　　(6)骨盆倾斜运动.把双手和双膝放于床上,两手背与肩部垂直,大腿与臀部垂直,背部和腹部慢慢收缩摆动,重复数次.持续时间根据自己的情况调整,此项运动也可以采取仰卧位或站立式进行.
　　(7)脊柱伸展运动.孕妇取平躺仰卧位,双手抱住双膝关节下缘使双膝弯曲,头部与上肢向前伸展,使脊柱、背部至臀部的肌肉弯曲尽量成弓字形,将头与下巴贴近胸部,然后慢慢放松,恢复平躺姿势休息一会儿后重复以上动作5次——10次.该项运动可以减轻腰背部酸痛,一般在妊娠6个月以后开始进行.但要视孕妇的身体状况而定,如有外伤或脊柱问题请不要做该项运动.
　　(8)双腿拾高运动.孕妇平躺仰卧位,双手臂平放于身体两侧,双腿垂直拾高,足部抵住墙,每次持续3分钟——5分钟.此运动可以伸展脊椎,锻炼臀部肌肉张力.
　　(9)孕妇在运动过程中要注意:①)怀孕3个月后开始锻炼;(2)锻炼要循序渐进,慢慢加量、加强度,还要持之以恒;(3)锻炼之前应排空大小便;如有下腹胀痛、腰骶部胀痛、肛门下坠感、阴道流血或流液等流产或早产征兆,应立即停止锻炼,并到医院就诊.